こんにちはたいです。
女性の多くの人が過不足の状態となっている重要な
栄養素について話します。
厚生労働所が出している。
日本人の食事摂取基準を元ます。
この記事を参考にすることで脂肪燃焼しやすい食品がわかり、効率的に脂肪を落とせます。
ダイエットに効率的な栄養素
効率よく脂肪を落とせる栄養素は3つあります。
１，炭水化物
厚労省が出している食事摂取基準によると
総カロリーの大体50～65％のたんぱく質を摂ることを推奨されています。
女性の総カロリーが1700～2000キロカロリーくらいです。
炭水化物の摂取量で言えば800～1000キロカロリーを摂る必要があります。
糖質量にすると200～250ｇになります。
ご飯で表すと4～5杯食べないと基準に届かないです。
おそらくこんなに食べれている人はいないですよね。
ダイエットしていない人でも基準値に届かないことが多いです。
なぜ炭水化物が必要？
炭水化物は代謝を上げてくれるのでダイエット必要になります。
逆に食べなすぎると代謝が落ちて瘦せずらい体になります。
２，食物繊維
厚労省の基準ではだいたい20gになりますが、
実際に食物繊維の摂取量は平均10ｇ前後になっています。
なのでほとんどの人の一日の食物繊維が足りていないのです。
食物繊維を摂らないと便秘になってしまい瘦せない原因になるので、
食物繊維を摂るようにしたほうが良いのですが、
「食物繊維だけを摂る」というより、
炭水化物の量を増やして、自然に食物繊維も摂取できる形が理想的な摂取方法です。
3、脂質
脂質は量ではなく割合のほうが、イメージしやすいので割合で説明します。
厚労省の基準では
脂質がトータルカロリーの20～30％が良いとされています。
成人女性の平均の摂取量の割合は大体30％前後です。
基準範囲内なんですけど、上限ギリギリです。
そして、脂質の割合が多くなると、その分カロリーが高くなって
太りやすくなります。
ここで間違ったダイエット方法を教えます。
自分もやってました
| ダイエットに失敗しやすい理由
脂質で増えてしまったカロリーを抑えようとして、 お米などの炭水化物を減らしてしまうことです。 これをしてしまうと、代謝が落ちて瘦せずらい体になってしまいます。 |
できれば、お米などの炭水化物とかを減らすのではなく、
脂質の多いおかずなどを減らすと代謝を落とさずに瘦せれます。
他にも、脂質は血糖値を変動させないので、
食べても、満足感を得られにくいことから
食べすぎの原因にもなります。
そして多くの人は食事の中で炭水化物や食物繊維が少なく、
逆に脂質は少し摂りすぎの傾向にあります。
他にも、ビタミン、鉄、カルシウム、マグネシウムなどの栄養が不足しがちなのも
指摘されています。
ただ急にこんなこと言われても、どう実践すれば良いか分からないし
大変って思いますよね。
なので、ダイエットの基本である三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）のバランスを
意識した栄養を摂ることから始めるのはどうでしょうか？
その後にビタミンやミネラルなどの摂取を考えると良いです。
ここからは食べると脂肪が落ちやすくなる食品を紹介します。
第5位ブロッコリー
脂肪を落としたいならブロッコリーはおすすめです。
ブロッコリーはダイエットに不足しがちな食物繊維が豊富に入っているだけでなく、
ビタミンCやカリウムなどの色々な栄養が入っています。
そして、ダイエット効果も証明されています。
もしブロッコリーを食べるのなら茎も残さずに食べましょう。
第4位ブルーベリー
ブルーベリーを普段から食べない人は食べる習慣を作ると良いです。
食物繊維やフラボノイドといった栄養素が入っており
食欲を抑えて摂取カロリーを下げる効果があります。
他にも、脂質がほとんど入っていない上に
食物繊維やビタミンが多く含まれています。
ブルーベリーは減量効果が高いので脂肪を落としたい方におすすめです。
ブルーベリーは生のブルーベリーも良いんですが、
コンビニとかの冷凍のブルーベリーを食べるのも良いです。
アイス感覚で食べれて、私もよく食べています。
第３位魚介類
食事で脂肪を落とすなら魚を中心とした食事をすると良いです。
魚の脂肪は肉の脂肪と比べ瘦せやすく健康に良いです。
貝類も低脂質、高たんぱくで
ザ・ダイエット食って感じで、めちゃくちゃおすすめです。
自分で買った冷凍ホタテなんですが、
タンパク質豊富で
脂質、炭水化物が少ないので、
ダイエットに持ってこいです！
第2大豆製品
大豆製品は積極的に食べていくと脂肪を落とせます。
なぜなら大豆は野菜の中で断トツで減量効果が高いからです。
大豆には食物繊維が豊富なだけでなく、
タンパク質もたくさん入っています。
大豆の食物繊維は腸内環境を整えて瘦せ菌を増やしてくれます。
そして、タンパク質は食欲を抑えてくれます。
普段、タンパク質を摂るには肉を食べて摂取する方が多いと思いますが、
大豆でタンパク質を摂ることで、無駄なカロリーを摂らなくて済みます。
大豆の摂取量はだいたい100ｇ程度です。
日頃から納豆や豆腐、みそなど食べると良いです。
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第1位全粒穀物
脂肪を落としていくのであれば、
日々の主食をできるだけ精製されていない
玄米やオートミール、全粒粉パンなど全粒穀物を食べるようにしましょう。
未精製の穀物を主食にすることで不足しがちな炭水化物を補い合いながら
食物繊維の摂取量を増やすことができます。
実際の研究でも一日の全粒穀物を一日で30ｇ増やすと、
肥満のリスクが７％減った結果になったため、
全粒穀物はダイエットにめちゃくちゃおすすめです。
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まとめ
今回は痩せやすくなる食材を紹介しました。
どの食品も継続して食べることが大切です。
食習慣を少し変えるだけで瘦せますので、
今回紹介した食品の１つくらいは取り入れてみてはどうでしょうか？
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