こんにちはたいです。
今回は食べても、太りにくい食材を紹介します。
ダイエット中で空腹や満腹感の少ない食事で、
つらいダイエットしてませんか？
この記事を見ればなぜ太りにくいのかなど、
ダイエットの手助けになればよいと思います。
１：きのこ類
キノコ類はめちゃくちゃおすすめです。
キノコ類は低カロリーだから栄養が少ない！
そんなイメージあるかもしれませんが、
ビタミンｂ群、ビタミンＤ、カリウムなど豊富に含まれています。
そんな中でも
食物繊維が豊富に入っています。
ダイエットにおいて食物繊維は重要ですよね。
腸内環境を整えるだけでなく、
血糖値を急に上げないようにしたり、
満腹状態を維持してくれたり、
そういった面でも活躍してくれます。
食物繊維にも2つあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
| 水溶性食物繊維の効果とは
体の中で水分を含むことによりゼリー状に、 食べたものがスムーズに腸内を移動してくれます。 ゼリー状なのでゆっくり消化してくれます。 さらにゆっくりなので血糖値も上げにくいです。 |
| 不溶性食物繊維の効果とは
便のかさを増してくれて腸壁を刺激し、 蠕動運動を促してくれて排泄を助けてくれます。
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キノコ類の食物繊維100g
- キクラゲ：5,6ｇ
- しいたけ：5,5ｇ
- マツタケ：4,7g
不足しがちな食物繊維を補うのにはキノコ類はおすすめです。
そしてビタミンDが豊富なことから免疫力も上がります。
キノコ類は満腹感がありながら、
カロリーを抑えて栄養を摂ることができるので、
ダイエットで空腹時に耐えれない人は
ぜひ試してみて下さい。
２：魚介類
魚介類はタンパク質が豊富です。
そして良質な脂質が豊富に含まれています。
とくにおすすめの魚はマグロとサーモンです。
マグロの赤身は100ｇあたり
- 125kcal
- タンパク質：26,４ｇ
- 脂質：1,4ｇ
- 炭水化物：0,１ｇ
皮膚や粘膜の炎症を予防してくれたり、
血行促進をしてくれる、ナイアシンも豊富です。
めちゃくちゃ筋肉にも良いとされます
サーモン100gあたり
- 139kcal
- タンパク質：22,５ｇ
- 脂質：4,５ｇ
- 炭水化物：0,１ｇ
- アスタキサンチン：0,6㎎
ビタミンｂ群やビタミンDが豊富です。
さらにサーモンにはアスタキサンチンが含まれています。
サーモンのオレンジ色の色素にもなっていて、
めちゃくちゃ抗酸化力を持っているのもおすすめの１つです！
どのくらいの抗酸化力なの？
なんと！
ビタミン Cの6000倍の抗酸化力があります！
なので、魚介類はおすすめです。
そして、オメガ3系の油と一緒に摂ってほしい油もあります。
それは、普段から摂っている人も多いオメガ6系の油です。
| オメガ6系の油
牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪や、サラダ油、ごま油など |
普段から肉やサラダ油のオメガ6系の油を摂っているから大丈夫。
なんて思っていませんか？
実は摂りすぎてしまっているかもしれません。
オメガ3系の油と一緒に摂る時の比率があります。
オメガ3系1に対し、オメガ６系3～４の1対3～４比率が理想です。
しかし、今現代の食事では、
オメガ3系1：オメガ６系１６の1対16
になってしまっています。
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かなりアンバランスになってしまっています。
なので、油の種類や摂る量も意識すると良いです。
３：豆類
主に大豆です。
大豆水煮の状態100ｇあたり
- 140kcal
- タンパク質：13g
- 脂質：6,7ｇ
- 炭水化物：7,7ｇ
なぜ大豆なのか？
植物性の脂質はコレストロールが入っていません。
体に良い脂質です。
さらにを低下する効果も入っています。
肉類で摂るタンパク質よりも、
豆類で摂ったタンパク質の方が体脂肪がつきにくいことが多いです。
４：鶏の胸肉
鶏の胸肉にも抗酸化作用、疲労回復作用、老化予防、炎症予防
といった色んな良い効果があります。
鶏の胸肉100ｇあたり
- 108kcal
- タンパク質：22,3g
- 脂質：1,5g
- 炭水化物：0g
鳥の胸肉にはイミダゾールペプチドというものが豊富です。
そして、アミノ酸バランスもめちゃくちゃ優秀で、
トリプトファン、グリシンなどのアミノ酸が豊富です。
トリプトファンは幸せホルモンのセロトニンを作る材料で、
睡眠の質を上げる効果もあります。
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５：和菓子
和菓子食べていいの！
和菓子はほぼ脂質が入っていません。
糖質のみが主な栄養素です。
和菓子が良いのなら洋菓子はどうなの？
洋菓子と和菓子の栄養の違いで言えば、
和菓子は糖質がしっかり入っているだけで、
洋菓子は糖質はもちろん脂質もしっかり入ってます。
自分の体感なんですけど、
糖質しか入っていない和菓子と、
糖質、脂質の両方入っている洋菓子、
を比べた時に糖質しか入ってない和菓子のほうが、
エネルギーとして使いやすいので、
体脂肪がつきにくく感じることがあります。
ダイエット中にどうしても食べたくなった時に少し食べると良いと思います。
糖質をエネルギーとして代謝させることができます。
我慢をしすぎてもリバウンドにもなります。
おはぎ１個（60ｇ）
- 165ｇ
- タンパク質：4,１ｇ
- 脂質：0,５ｇ
- 炭水化物：34,５ｇ
こう見ると和菓子は物にもよりますが、
ほぼ脂質は入っていません。
まとめ
今回は、食べても太りにくい食材を紹介しました。
ダイエットする中で食事を
どうやって満足あるものにするかが、
大事だと思います。
なので、今回紹介した食材を使うことで
満足してダイエットできるのではないでしょうか？
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