こんにちはたいです。
今回は筋肥大と徐脂肪が狙える筋トレ方法を紹介します。
筋トレをしているけどなかなか筋肉が大きくならない
健康のために筋トレしたいけど、どうやったらいいのかな？
など筋トレを始めたいけど分からない筋トレ初心者向けの記事です。
効率的に筋肉を大きくする方法を紹介します。
そして、ダイエットにも効果的な方法です！
エキセントリック運動とは
エキセントリック運動をすることで普通の筋トレより効率よく瘦せることができます。
エキセントリック運動とは
力が入っている筋肉が、引き伸ばされている動き中心の運動です。
ネガティブ動作とも言います。
例えば
筋トレのスクワットなら膝を伸ばして上体を押し上げるのがコンセントリック運動、
膝を曲げて腰を落としていく動きがエキセントリック運動だ。
筋肉の動きには3種類あります
1つ目はスクワットの動きで、曲げた状態から→立ち上がる【負荷＜筋力】
この動きセントリック運動と言います。
2つ目は立った状態から膝を曲げ、体重を使用して行う動きが
エキセントリック運動と言います。【負荷＞筋力】
3つ目は【負荷＝筋力】の状態をアイソメトリック運動と言います。
なぜ効率的な筋肥大ができるのか？
エキセントリック運動はより筋肉に負荷を与えられます。
あるラグビー選手を対象とした研究があります。
レックプレスのマシーンで（コンセントリック運動）押し上げた時の
重量が最大600ｋｇでした。
に対して足を伸ばした状態から、足を引いたトレーニング（エキセントリック運動）
では最大1000ｋｇで1,5倍もの力が使えました。
つまり大きな力を使えることは
より大きな刺激になるということで、より筋肥大効果が上がります。
エキセントリック運動の方が筋肉量が増えることが証明されています。
こんな実験があります。
Aグループにはコンセントリック運動だけを行い、
Bグループにはエキセントリック運動だけを行うようにします。
ダンベルを持ち上げる運動6回×5セット、週に1回、5週間で実験を行いました。
実験結果
Aグループは最大筋肉が10％上昇
上腕部の太さほぼ変わりなし
Bグループは最大筋力が約２倍の1の上昇でした。
上腕部の太さ3％増加しました。
という結果から見てもエキセントリック運動の方が
筋肉量が上がり効果的だとわかります。
なぜこんなに効率が良いのか？
２つ理由があ。
１，ｍTORの活性が高くなるからです
筋肉にはタンパク質の合成を促すシグナルのもとになる酵素であるｍTORというものがあります。
ｍTORは運動、インスリン、成長ホルモンの分泌、ロイシンの摂取などの影響で活性化し、
筋肥大を促してくれます。
ｍTORもエキセントリック運動の方が効果的とされています。
２，筋サテライト細胞が活性化するからです
筋繊維の表面には筋繊維のもとになるサテライト細胞があります
サテライト細胞は普段おとなしいのですが
筋トレをすることで分裂と増殖を繰り返し、筋繊維と融合しすることで筋繊維は大きくなるのです。
つまりサテライト細胞が活発化することで筋肉は肥大します。
そして、これもエキセントリック運動の方が筋肉に対しての刺激が強いため、
より筋肥大ができます。
エキセントリック運動の瘦せ効果
実はエキセントリック運動は筋肥大だけでなく、体脂肪の減少も期待できます。
2017年に行われた「階段歩行研究」ではエキセントリック運動で脂肪燃焼効果が見られました。
この研究も2つのグループに分かれて行われました。
Aグループにはコンセントリック運動の階段を上がる運動だけを行い、
Bグループはエキセントリック運動の階段を下がる運動を行いました。
どちらも体重、体脂肪、BMIが低下しました。
ここでポイントになるのが両チームの酸素摂取量です
Aグループは酸素摂取量がBグループより多く、心拍数も高くなっていました。
なのでエキセントリック運動の方が比較的にらくで瘦せやすいことがわかります。
なぜダイエット効果が高いのか
理由は2つあります
1つ目、それはEPOC（運動後過剰摂取量）です。
運動後に筋肉中の糖質の回復、傷ついた筋膜や結合組織の修復などでカロリーを消費する状態のことです。
運動中だけでなく運動後もカロリーを消費されているということです。
エキセントリック運動ではEPOCの効果がより長く続くことが瘦せる理由になります。
2つ目、脂肪がエネルギー源の一部として使われていたからです。
コンセントリック運動では糖質だけをエネルギーとして使われます。
それに対してエキセントリック運動は糖質だけでなく
脂質もエネルギーとして使われます。
糖質、脂質の両方をエネルギーとして使うことができるため瘦せる効果が高いとされます。
他のエキセントリック運動の効果
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エキセントリック運動の方法（実践編）
コンセントリックの動作負荷をゼロにする
これはエキセントリック運動を最大限活かすためです。
コンセントリックは発揮できる力は小さく、先に限界が来てしまいます。
なのでコンセントリックの負荷をできるだけなくし、
その分エキセントリック運動で十分に筋トレを行いましょう。
例えば、腕立ての時に膝を床につけて、コンセントリックの負荷をかけないようにし、
ゆっくり下ろして負荷をかけ、エキセントリック運動で筋トレするとよいです。
チーティングもおすすめ！
ダンベルを使う場合は上げるときに反動で上げ、コンセントリックの負荷をなくし、
ゆっくり下ろし、エキセントリック運動を最大限に活用できる方法です。
基本はフルレンジで行うことが良い
筋トレでは最大の動作フルレンジと言い、
限られた動作範囲をパーシャルレンジと言います。
筋トレをする上でフルレンジのほうが良いとされます。
- 筋肉にかかる総負荷量が増えます。
- 筋肉が伸びた状態で負荷を与えることができる。
のようなにフルレンジで行うことで筋肥大効果が期待できます。
自重トレーニングは回数、セット数、時間で調節する
回数 6回 →12回
セット 1セット→3セット
時間 ２秒 →5秒
慣れてきたら回数、セット数、時間を増やしていきます。
そうすることで効率的に筋肥大が狙えます！
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まとめ
今回はエキセントリック運動が筋トレ、ダイエットに超効果的で紹介しました。
筋肥大と体脂肪減少効果が期待できるのでぜひやって見てください！
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