こんにちはたいです。
今回は筋トレをする初心者向けの記事です
筋トレだけでは筋肉は大きくなりません
そこで筋肉を大きくするサプリを5選紹介します。
筋トレはじめたけど、どんなサプリが効果的で
良いのか分からない
そんな筋トレ初心者さん多いんじゃないでしょうか？
今回紹介するサプリは筋肉に非常に効果的で
消費カロリーアップにも役立つものあります。
なので、筋肉量を増やすだけでなく、脂肪も減らせる効果があるので
ぜひ参考にしてみてください！
プロテイン
プロテインって聞くとよく太ったりしてしまうイメージが多くありますが、
実は鶏むね肉と同じような栄養価で太りやすい成分はあまり入ってないのです。
プロテインは日本語表記でたんぱく質と書くのですが文字通り
たんぱく質を多く含まれているサプリなのです。
筋肉を大きくする場合筋トレと筋肉のもととなるたんぱく質を摂取しないと大きくならないのです。
実際の研究結果では、プロテインを摂取してトレーニングして筋トレしたほうが全体的な結果がよくなったのです。
筋トレした時の限界の重さが2.4kgアップ
徐脂肪体重が0.3kgアップ
筋肉繊維の面積が310μmアップ
つまりプロテインの摂取は筋肥大効果があります。
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ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味(1050g(約50食分))【sav03】【ザバス(SAVAS)】 価格:3,980円 |
自分がプロテインをはじめて買ったときザバスのリッチショコラを購入しました。
基本的にザバスのプロテインは値段は高いと思いますが、その分国産で安心して飲むことができると思います！
プロテインはいろんなメーカーがあって迷う方がたくさんいると思います。
とくに筋トレ初心者さんとか、何買えば良いかわからないという人こそザバスのプロテインをお勧めします！
味も私は水で割って飲んでいましたが美味しかったです
値段は張りますが安全を買うという意味で試してみてはどうでしょうか
クレアチン
クレアチンは筋トレ中のパフォーマンスをアップしてくれます。
クレアチンリン酸というものが体に存在するのですが量が少なく筋肉収縮をした場合7～８秒で無くなってしまいます。
そこでクレアチンをサプリで補うことが大切です
クレアチンの効果
クレアチンを摂取することで体内のATPが効率よくなり
| ATPとは何か
食事から摂取した糖や脂肪を細胞内で「ATPアデノシン三リン酸」に変換され、エネルギーとして幅広く利用されています。 |
エネルギーをうまく使ってくれます。
そして、体のエネルギーをうまく使ってくれるので
体の消費カロリーが増えていきます。
クレアチンの摂取量
1日2～５ｇ とされています。体重1㎏あたり0.04gくらいが目安
そしてクレアチンは体内に残るので筋トレをしてない日も摂取したほうが良いとされています。
最初の5～7日間は20g程度むことがおすすめです。
カフェイン
カフェインは筋トレ時の疲労感を感じるまでの時間が遅くなるのです。
普通筋トレして回数をこなしていくと、痛みや疲労をを感じるためのアデノシン受容体
が神経細胞を刺激して細胞を活性化するとパフォーマンスが低下するのですが
そこでカフェインを摂取することでパフォーマンスの低下を抑えて、
疲労感を感じる時間が遅くなり、より筋トレに励むことができます。
どのくらい摂取すればよいか
一日で体重1㎏あたり３mg以上
例えば、体重７０kgの人は２１０mgでブラックコーヒー3杯程度です。
カフェインの摂りすぎは不眠になったり、耐性ができてしまい効果が薄れます。
なので筋トレをする日にカフェインを摂りましょう。
HMB（ロイシン）
β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸＝ロイシンの代謝物
とくに筋肥大ではアミノ酸1種であるロイシンが重要です。
筋肉の合成をするためのmTORというものを活性化させ、
さらに筋肉の分解を抑制してくれます。
しかし、大学の研究結果ではトレーニング未経験者と経験者では効果が異なりました。
経験者には効果が出にくく、未経験者には効果ありだったのです。
なので未経験者こそHMBの摂取をするべきなのです！
ベータアラニン
アミノ酸の１つで筋肥大に効果的です。
普段筋トレをすると筋肉は酸性になってパフォーマンスが抑えられてしまうのですが
ベータアラニンの摂取をすることで酸性になる原因である水素の発生を抑え
酸性にならないようにできます。
つまりパフォーマンスの向上に役立ちます
どのくらい摂取すればよいか
一日２～３gが目安
クレアチンと同様に毎日継続的に2週間以上の摂取が好ましいです。
とくにベータアラニンは長時間のトレーニングをすることで効果期待できます。
- 有酸素運動
- ハイレップの筋トレ
- 筋トレ＋有酸素
なので長時間のトレーニングメニューをこなす方に必要不可欠です。
まとめ
今回は筋肥大に絶対必要なサプリを紹介しました。
筋トレだけでは大きくなれないし、筋肉も付きません
だからこそ今回の記事を書きました筋トレに役立ったのならうれしいです。
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