こんにちはたいです^-^
今回はめちゃくちゃきつい筋トレや食事制限ができなっか方
に見て欲しいダイエット方法を紹介したいと思います！
糖質制限、断食、運動で失敗した、またはリバウンドした
そんな経験をした人、この方法を試しましたか？
今回は食事制限しなくていい！
体の仕組みを使って無理なく瘦せる食欲コントロール法を紹介します。
- リバウンド防止
- 無理な食事制限はしなくていい
- 激しい運動なし
そして、減量成功率92％の夢みたいなダイエット法です！
食欲コントロール法とは
食事制限や激しい運動をしないで瘦せるには体の太らない仕組みを使うことです！
体にはホメオスタシスというものがあります。
| ホメオスタシスとは
体温や血圧、心拍数など一定の値に保とうとする仕組み |
例えば、血糖値は一時的に上がったら下がる、
体温も一時的に上がっても下がったりなど
そのように体はセットポイント理論
という一定の値にセットポイントされるように調整されているのです。
それは血糖値、体温だけでなく体重にも発揮されるのです！
たまに、夕食を食べすぎた次の日の朝とか食べなくていいかなてなりませんか？
空腹感を下げ、代謝や消費カロリーを高くし一定の体重であるセットポイントに落ち着く仕組みを体が勝手にコントロールしているからです！
なぜ太ってしまうのか
体を一定の体重にコントロールしているのに
なぜ瘦せないの？
それはホメオスタシス機能が崩れているからです！
- 満腹なのにアイスをつい食べてしまう
- 満腹まで食べないと満足しない
- ラーメンにはチャーハンと餃子は絶対に必要
など私もそうですが、つい食べ過ぎてしまう方はホメオスタシス機能が崩れてるかもしれません。
食欲コントロール法でダイエットする
ホメオスタシスの働きを利用して自然と必要以上に食べたくなくなるようにするダイエット方法です。
自律神経とホルモンバランスを整えることが重要です。
１.自律神経は意識的にコントロールできない血圧などの組織をコントロールしている神経です。
2.ホルモンは細胞に何らかの働きをする物質
例えば、血糖値を下げるインスリンというホルモンは糖を筋肉に取り込ませる働きなど
この２つをうまく働かせることで瘦せるのです。
とくに自律神経の中の交感神経とホルモンの中のレプチンはダイエットに効果的です！
２つとも食欲の低下、摂取カロリーの低下の効果があります。
つまりホメオスタシスを正常に動かすことで自然とさせてくるのです。
どうやって自律神経とホルモンを整えるのか？
栄養、心理、習慣の３つに分けて説明します
栄養のバランスが重要
自律神経と栄養のバランスには関係がある
例えば、夜中にお腹が空いて眠れないってことありませんか？
それは交感神経が緊張しているからです！
糖質制限をしていると血糖値が下がってしまい
そこで体は血糖値を上げようとして体の糖質以外の物質から糖質を作り出す【糖新生】
というもの行うのです。
その際に交感神経が緊張するこれが自律神経の乱れの１つです。
対策としてご飯をお茶碗1杯くらいをおすすめしています
他にも食事バランスでタンパク質、脂質、炭水化物を２：２：６の割合で食事をするといいです。
しかし、普段の食事でタンパク質を摂ることは大変です。
なのでプロテインなどからタンパク質を摂取すると、楽に食事できると思います。
女性のためのソイプロテイン ジェシカズ・フォーミュラ
ホルモンにも栄養バランスは重要です
PMSで食欲増進やイライラするなどの症状がありますよね。
それもホルモンの乱れからきているのです。原因は鉄分不足です。
食欲や気分に関わるホルモンにセロトニンというものがあります
| セロトニンの効果
気分が落ち着く |
セロトニンを作るには鉄が必要です。
とくに女性は鉄分不足しがちなのでPMSが乱れやすくなってしまいます。
鉄分を摂ることで食欲を抑えられるのでレバーやサプリなどから摂取することをおすすめします！
のように自律神経やホルモンを整えるには栄養バランスが重要なのです。
心理、メンタルコントロールすことで瘦せるには
メンタルコントロールは自律神経とホルモンを整えるのに重要
人はストレスを受けると自律神経とホルモンに反応するのです。
ストレスは交感神経を緊張させ、さらにコルチゾールを分泌させるのです。
コルチゾールは血圧や心拍数を上昇させ、食欲を強めます。
ストレスを作らないようにしなければなりません。
食欲コントロール法ではストレスのもとである食事制限をしません。
食事制限をして何か食べ物を禁止しても、ストレスの反動でつい食べてしまう事が多くあるからです。
だからといって好きなだけ食べてはいけません。
食事をする際、適度な量を食べてタンパク質、脂質、炭水化物を２：２：６の割合を意識しましょう。
さらに朝スプーン１杯のハチミツを食べることで食欲を抑えられのでやってみてはどうでしょうか？
正しい生活習慣で瘦せやすい体へ
正しい生活習慣で自律神経を整えましょう！
寝不足、運動不足、生活リズムは自律神経を乱します。
寝不足は食欲を抑えるレプチンを減らし、逆に食欲を出すグレリンを高めます。
他にも平均4時間睡眠をとってる人と7時間とっている人では
4時間の方は73％肥満になる可能性が高くなります。
7時間以上の睡眠をおすすめします。
軽い運動も大事です
ダイエットする中で消費カロリー増やす目的で運動している人が多いと思いますが
食欲コントロール法では、運動をしてリラックス効果を得ることを目的としています。
例えば、有酸素運動では自律神経を整え、食欲を落ち着かせる効果があります。
逆に激しい運動をすることで食欲増進することがあります
なので運動は心身をリラックスさせる目的で行いましょう！
| 朝のストレッチ
食欲を落ち着かせ そしてスタイルをよくできます！ |
毎日1回のスクワットを行うこと
スクワットは体全身を使うので消費カロリーが多いです |
| テレワークされてる人は座る時間を減らし
15分に1回立ち上がると良いです |
万歩計を使って歩く歩数を増やしていく
15分から30分歩くとよいです |
などの軽い運動から始め習慣にする事が大切です！
まとめ
今回は食欲コントロール法を紹介しました。
きつい筋トレ、食事制限したくない人におすすめします。
ほかのダイエットより効果は見えずらいですが必ず瘦せるのでぜひチャレンジしてみて下さい！
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