こんにちはたいです
今回は脂肪を減らすための方法を紹介します。
ぜひ試してみてください
食事、睡眠、生活、運動の習慣化が大切になってきます。
今回紹介する行動一つ一つを行うことで、体の中のホルモンを分泌して
無駄なカロリー摂取を防ぎ、脂肪をつけないようにしたり
を食事、睡眠、生活、運動で行うことで瘦せます。
ぜひよかったら、この記事を読んで参考にしてみてください！
脂肪を減らす食事とは
皆さん、食事の際にゆっくりと嚙んで食事したほうが瘦せると聞いたことありませんか？
ゆっくり嚙んで食事することで満腹感を得られてダイエットに良いのです。
なぜ満腹感が得られるのか？
人は食事をすることで多くのホルモンが変化するのです。
食事をした場合
胃からは空腹になるホルモン（グリセリン）が減少します。
この信号を脳が受け取ることで空腹感を感じにくくなるのです。
膵臓ではインスリンが分泌し、脳に伝わることで満腹感を得られるようになります。
脂肪細胞からは満腹ホルモンであるレプチンが増加します。
腸からはPYY,CCK,GLP1というものが分泌されます。
↑これはインスリンの量を増やし食欲を減少することで
胃を空っぽにする速度を落としてくれます。
食事をすることでどのホルモンも満腹感などを出してくれるのですが
満腹感が出てくるまでだいたい20分くらいかかるのです。
なので食事を20分以上かけて食べると少しの量でも満腹になるのです。
食事実践編
- 何回嚙んでいるかを数え、その２～３倍を嚙むようにする
- 小皿に取り分け小さなスプーンで食事をする
- キッチンで食事を取り分ける
- TVやスマホを見て食べないなど
何回嚙んでいるかを数え、その２～３倍を嚙むようにする
食事は嚙むことでも満腹感を得られます。
さらによく嚙んだ物は消化しやすいため、胃に負担がかかりにくくなります。
小皿に取り分け小さなスプーンで食事をする
小皿に分けることで量は一緒でも、たくさん食べたと脳は思い込むのです。
小さいスプーンで食べることにより、一気に食べ過ぎてしまうことを防いでくれます
キッチンで食事を取り分ける
キッチンで食事を取り分けて
何か変わるの？
と思ういますよね。
実際の実験で食べ物を2倍にして目の前に出した結果
その人の食べる量が35％も増えたそうです。
無意識のうちに視覚的な刺激を受け食べる量が増えたという研究結果です。
こんな経験はないですが？
ビュッフェ形式の食事はつい食べ過ぎてしまう、
逆にコース料理は量が少ないけど十分な食事だったみたいな。
このように出された料理が多いと人は食べ過ぎてしまうのです。
TVやスマホを見て食べない
TVやスマホを見てながら食事をすると意識が食事→TVやスマホに代わり、脳が食べた実感無く食事することになります。
そうすることで満腹感が出にくくなります。
高カロリーだと思い食事をすると
空腹感を抑えられる可能性があります
こんな研究がありました。
380kcalのミルクシェイク２つのグループに飲んでもらうというものです
Aグループにはミルクシェイクのカロリーを620kcalと伝え
Bグループにはミルクシェイクのカロリーを140kcalと伝え実験されました。
空腹になるホルモン、グレリン数値を測った結果
Aグループはグレリンの数値が大きく下がり
Bグループはグレリンの数値があまり変化しないという結果でした。
つまり食べるものがカロリーが高いと思いこむだけで食後の空腹感がなくなるのです。
なので食事を取り分けて食べることも１つの戦力ですね。
どんな食べ物を食べればよいのか？
健康的で腹持ちの良い食事をとることが大切です。
なぜなら血糖値を維持できるからです。
空腹になると血糖値が下がり、アドレナリンやコルチゾールなどの
ホルモンが分泌されます。
そうなると血糖値は上がるのですが、怒りやイライラしやすくなり食べすぎの原因になりかねません。
そこで健康的では腹持食事をとることで血糖値が安定し食べすぎを防いでくれます。
具体的には複合炭水化物を摂ることが良いとされ、
空腹ホルモンのグレリンを自然に減らし、早い段階で脳に満腹信号を送ってくれます。
| 複合炭水化物
玄米、全粒粉パン、パスタ、野菜、果物、豆類、 タンパク質類の卵、鶏肉 不飽和脂肪酸を多く含む魚、無塩ナッツ、無糖ヨーグルトなど |
飲み物に関しては糖分の多いジュースはやめて無糖の飲み物を飲むようにしましょう！
例えば、オレンジジュースを飲んだ場合、胃から小腸の入口までにかかる時間はたったの10分と短く、腹持ちが悪いです。
固形のオレンジを食べると、胃から小腸の入り口までに1時間以上かかり、ジュースと比べ腹持ちがよいです。
基本的にジュースは腹持ちが悪く何杯も飲んでしまい、多くのカロリー摂取の原因になることから、ダイエットに向いていません。
なので、無糖のコーヒーや水、お茶を飲むようにしましょう！
瘦せるための睡眠
睡眠時間は最低でも7時間以上は確保しましょう！
とある疫学の研究では、睡眠不足と肥満、糖尿病、循環器系疾患の繋がりを調べてみる
とある因果関係が見られました。
例えば、よく寝る人ほど食べ物に関する良い選択をする傾向だったり
砂糖や炭水化物の摂取量が減る傾向にあるのです。
一方で、一日でも睡眠時間が5時間の日があると
空腹ホルモンでもあるグレリンが乱され強い空腹感や過食に繋がります。
なので最低でも一日7時間以上は睡眠をとると良いです。
ストレスをためないことも瘦せるには重要です
まず最初にストレスを感じるとコルチゾールが分泌されます。
一時的であれば脳や筋肉に栄養を一気に送り込まれるのですが
慢性的にコルチゾールの値が高い状態が肥満の原因になります。
実際に脂肪が再分配され腕や足の脂肪や筋肉が減り、お腹の脂肪が増加してしまうのです。
そしてお腹の脂肪から炎症して糖尿病、アテローム性動脈硬化、不健康な代謝、感情の起伏などに影響を及ぼします。
さらにコルチゾールにより脂っこいものや甘い物が食べたくなります。
甘いものはコルチゾールの増加に繋がります。
生活
気温が低い環境に身を置くと代謝が良くなり瘦せやすくなります。
人の肩甲骨あたりには褐色脂肪細胞があります。
褐色脂肪細胞はヒーターのような役割があり体温を温める脂肪細胞です。
寒い環境に身を置くことで褐色脂肪細胞が活性化しより体内のエネルギー消費してくれます。
とある研究では10人の健康な人を17℃部屋に毎日2時間を6週間滞在してもらったところ
なんと！平均して体重１ｋｇ減少しました。
また別の研究では冷たいマットの上に2時間寝てもらうと１日の消費カロリーが200kcalも上昇しました。
家でも常に暖房をつけるのではなく、たまに部屋を寒くするなどもよいとされます。
筋トレ、有酸素運動が大事
筋トレや有酸素運動を行うとカロリー消費量が増え、コルチゾールの値が下がります。
運動をするとカロリーが消費し、筋肉量も増え基礎代謝が上がり
筋肉量が増えればより多くの糖質を筋肉に蓄えられるので、その分摂取した糖質が脂肪に変換されにくくなり、太りずらくなります。
実践編
１週間に150分間以上の中強度の有酸素運動が良いです。
中強度、サイクリングやウォーキングなど
または、１週間に75分の高強度の有酸素運動が良いです。
他にも、HIIT（ヒート）といってめちゃくちゃ消費カロリーが多くなる方法もあります。
4分間で1セットなんですが、20秒全力で種目をして10秒休む、合計30秒を8回行う
種目は何でもよいです。
例えば、ダッシュ20秒して10秒休むなどを4分間行う
ダイエットが続かない方へ／人生を変えるマンツーマントレーニング
筋トレなどの種目も入れるとよいです。筋トレをする場合は回数ではなく時間で行いましょう。
| スクワット20秒
休憩10秒 |
腹筋20秒
休憩10秒 |
背筋20秒
休憩10秒 |
バービー20秒
休憩10秒 |
種目は何でもよいです。
体幹トレーニングとかでもよいです |
今紹介したものを×２をやったり、したりしてもよいです。
まとめ
健康に瘦せるには食事、睡眠、運動の３つをうまく充実させることで自然に瘦せていきます。なので今回紹介した方法をぜひ試してみてください！
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