こんにちはたいです。
皆さん睡眠が浅かったり、普段の睡眠時間が6時間って方はいませんか？
睡眠をしっかりとらないと
- 太りやすくなる
- 集中力の低下
- 病気のリスクが高まる
などの原因になります。
睡眠の質を改善する方法を紹介していきます。
睡眠１つで痩せるかどうかが変わります。
この記事を見てくれれば質の良い睡眠の方法が分かるのでぜひ見てって下さい。
ダイエットの役にも立ちます！
なぜ睡眠が必要なのか？
睡眠をとらないと寿命が縮まります
コルチゾールが過剰に分泌するから
例えば、睡眠不足でイライラした経験はありませんか？
イライラの原因もコルチゾールが問題です。
体を興奮させる交感神経が過剰に活発になり、
副腎皮質からコルチゾールの分泌される量が増えてしまいます。
それにより、血圧が上昇し心臓病や脳卒中のリスクが上がります。
他にも、コルチゾールの過剰の分泌は筋肉の分解や脂肪を溜め込みやすくしたり、
過食の原因にもなります。
このように睡眠不足は寿命が縮まる原因の１つです。
老化と同じ状態になる
なぜなら
遺伝子をむしばんでいくしまうからです。
人の体には6０兆個の細胞があり、その中に染色体があります。
染色体の先端にテロメアというものがあり、染色体の損傷を守ってくれます。
しかし、質の悪い睡眠を続けてしまうと、
テロメアが損傷し、中のDNAが正しく機能しなくなってしまいます。
そうなると老化と同じ状態になり見た目が実年齢より老けて見えます。
疲労が回復できない
疲労因子が残ってしまうからです。
激しい運動や徹夜をしてしまうと活性酸素が発生しすることで、
細胞を攻撃し老廃物を出します。
すると疲労因子というものが発生します。
全身の組織や血液に増加します。
日中は疲労因子と疲労回復因子が同時に増えていくのですが、
問題は睡眠の質で２つの因子の量が変わります。
しっかりとした睡眠の場合は
疲労因子が少なくなり、疲労回復因子が多くなることで疲労回復できます。
しかし、睡眠不足の場合は
疲労回復因子が少なく、細胞修復する効果が弱まります。
そうなると
自律神経の中枢の細胞が錆びさせ、疲れが取れなくなります。
睡眠に良い食事
ポイント１：朝食はセロトニンを作るメニューにする
なぜなら
メラトニンの分泌を増やすためです。
日中に幸せホルモンのセロトニンが分泌されると、
それが睡眠導入ホルモンであるメラトニンに変化して睡眠の質を上げてくれます。
この原理を使って睡眠の質を上げていきます。
つまり、セロトニンを作ってくれる栄養を摂取することです。
セロトニンを作るには
トリプトファン、ビタミンB６、炭水化物、をバランス良く摂ることで作られます。
では何を食べればいいの？
時間がない人は
バナナを1本食べると良いです。
バナナはトリプトファン、ビタミンB６、炭水化物のすべてを摂ることができます。
時間がある方は
日本の朝食って感じの食事を摂ると良いです。
具体的には白米や玄米、肉や魚、卵、野菜がたくさん入った味噌汁など
を摂ることでセロトニンの分泌に繋がります。
ポイント２：夕食は少量＆寝る3時間前に済ませる
なぜなら
体内時計のリセット力を高めるためです。
体内時計は複数あり脳や臓器にもあります。
脳にはマスタークロックというメインの体内時計があります。
マスタークロックは一日24時間＋aの周期でリズムを刻みながら
- 体温や血圧の抑制
- 心拍数の抑制
- ホルモン分泌の抑制
などのコントロールをしています。
もし、体内時計がずれてしまうと
頭が起きていても体が寝ている状態になりことから、疲れが取れなくなります。
なので、夕食は少量にして寝る3時間前に夕食を済ませ、朝に朝食を食べることです。
体内時計は朝に日光を浴びることでリセットされます。
そして、朝食をしっかり食べることですべての体内時計を合わせることができます。
リセット力を上げるもう一つの方法として
夕食から朝にかけて
空腹の時間が長ければ長いほど体内時計のリセット力が強くなります。
なので、夕食は寝る3時間前に済ませましょう！
夕食は少量で
食べ過ぎてしまうと内臓が働き自律神経が休めなくなります。
じゃあ夕食を食べないように
するとどうなるの？
オレキシンが分泌して交感神経が活発になり
寝れなくなります。
なので夕食は少なめで必ず取るようにしましょう！
ポイント３：寝酒はやめる
寝れないからお酒を飲んで眠りにつく方いませんか？
それはかえって睡眠の質をさげてしまいます。
なぜなら
アセトアルデヒドが睡眠を妨害するからです。
アルコールによる覚醒を抑える作用により短時間で眠りにつけるのですが、
それと同時に肝臓がアルコール分解作用によって、アセトアルデヒドが作られます。
これがレム睡妨げになり、睡眠が浅くなります。
なので、食事や食事タイミングを意識して睡眠の質を上げましょう！
睡眠の良い生活習慣
ポイント１：就寝90分前には入浴をする
なぜなら
深部体温を温めるためです。
40度のお風呂に15分浸かると深部体温が0,5℃上昇することが分かります
人の体温が高くなった際に手足から熱を放出させることから、
スムーズに眠りにつけることができます。
0,5℃上がった深部体温は下がるのに90分かかることから
寝る90分前にお風呂に入ることでスムーズな睡眠が行えます。
例えば、12時に寝るとすると10時15分にお風呂につかり10時30分までに出ることが睡眠の質を上げてくれます。
ポイント２：ベッド壁と窓から10ｃｍ以上離す
なぜなら
掛け布団が落ちないようにするためです。
壁や窓から離さないと
- 反対側に落ちる
- 夜中に掛け布団が落ちて寒くて目が覚める
- 冬場は結露によりカビが発生
- 窓から冷気が入って快眠を妨げてしまう
など睡眠の質を下げてしまうので、
しっかりとした睡眠を取るためにも気おつけましょう！
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ポイント３：伸縮性があり吸湿発散性が高いパジャマにする
綿ガーゼ
寝返りを打つ時に引っ張られて寝返りが打ちづらくなる。
また快適な睡眠を取るためにも吸湿発散性が高いことも重要です。
じゃあどんなパジャマが良いの？
それは綿95％ポリウレタン5％の混合素材のパジャマです。
まとめ
今回はダイエットにも役立つ睡眠について紹介しました。
睡眠の質を高め自律神経を整えることでストレスの少ない生活を送れます。
瘦せたいと考えてる方もぜひ試してみて下さい。
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