こんにちはたいです
その糖質制限間違ってませんか？
糖質制限で瘦せれない人に見てほしい
正しい糖質制限の方法を紹介したいと思います。
糖質制限は間違ったやり方をすると健康上に危険であったり、全然瘦せなかったり
さらに、我慢した分リバウンドしてしまいダイエット前よりも太ってしまいます。
なので自分の方法があってるか確認する意味も込めてこの記事を見て欲しいと思います。
正しい糖質制限とは
失敗した理由
糖質制限をしている人の中でただ糖質を摂らなければいいと思ってませんか？
私はずっと思っていました。
実際は糖質の中でも摂っていい糖質と摂ってはいけない糖質の2種類あります。
私は糖質が2種類あることすら知りませんでした(笑)
まず最初に炭水化物にはエネルギーになる糖質とエネルギーにならない食物繊維の２つ
で構成されていることを知っておいてください。
そして糖質には２種類の糖質があります。
複合糖質とは
複合糖質はでんぷん質の糖質で、穀物や芋類に多いとされています。
さらに食物繊維、ビタミン、ミネラルなどのたくさんの栄養素が含まれています。
複合糖質は例えるなら鎖のようなもかかる解する時に鎖を1つずつ外してゆっくりと分解します。なので消化に時間がかかる糖質です。
消化にも特徴があります。でんぷん質→単糖類→吸収の順でゆっくりと消化される。
複合糖質は消化吸収がゆっくりとしていることで、血糖値もゆっくりと上がっていきます。
さらにゆっくりと時間をかけて代謝されます。
単純糖質とは
単純糖質は果物やハチミツにふくまれていて、単糖類（ブドウ糖、ショ糖、果糖）主に甘いジュース、デザート、そのほかの甘味料のほとんどが単純糖質です。
そして消化の吸収が早いのが特徴です。
単純糖質は単糖類→吸収の順番
単純糖質は消化吸収が速いことから、血糖値も急激に上がり、体内からインスリンが分泌されエネルギーを取り込もうとし、余ったエネルギーは脂肪細胞にも取り込まれます。
血糖値が急変動すると血管が傷ついたり老化したりの原因になってしまいます。
この２つの糖質でどちらが健康に良いかというと複合糖質です。
少し説明が長くなってしまいましたが、本当に正しい糖質制限とは単純糖質を制限する
ことが大切で効果的です。
もちろん複合糖質を摂って良いからたくさん食べていいわけではなく、必要最低限の量を摂りましょう。
メリット
メリットは、空腹感が少ないということです。
ダイエットは食事を抑えることで、「空腹感との闘い」と思っている方が多いと思います。ですが、糖質制限ダイエットは糖質を抑える+食事の量、他の栄養素も減らすという訳では無いのです。
糖質の代わりに腹持ちの良い肉や魚、野菜などを摂取しなければなりません。
また、脂質も摂取しなければならないので空腹感を感じることが少ないのです。
実践編
ルールが３つあります
- 単純糖質は摂らない
- 複合糖質は最低限摂りましょう
- 野菜も食べましょう
単純糖質は摂らない
果実類、野菜類、砂糖・甘味料類、菓子類、乳製品類、ソフトドリンク類などは単純糖質です。
飲み物は水、お茶、コーヒーなどのカロリーが無い物がオススメです。
とくにコーヒーはカフェインは含まれているのでダイエットに持ってこいの飲み物です
私はティラミスとかコーヒー系のデザートやお菓子が好きで、よく食べたいと思うのですが（ダイエット中も）、
いつも我慢していました。
ただ最近はコーヒーがダイエットにいいと聞き、無理やり飲んでいたのですが
飲みなれてくると、甘い物が欲しくなった時にブラックコーヒーで代用出来るようにな
りダイエットしているときは一日2杯ほど飲みます。
脂肪燃焼効果もあるのでオススメです。
普段から甘いものを飲んでいる人は飲み物を変えるだけで全然瘦せます。
複合糖質は最低限摂りましょう
ごはん、小麦、じゃがいも、パン、かぼちゃ、お餅など
不整脈やイライラをしないためにも1日に最低100gを摂取する必要があります。
野菜もしっかり食べましょう
野菜には単純糖質が含まれていて、トレーナーの方の中には禁止する人もいます。
私は野菜を食べたほうが良いと思います。
正直野菜に入っている単純糖質はほんの少しで、あとはたくさんの栄養素（ビタミン、食物繊維など）が含まれていて野菜を摂ることで健康的にダイエットできます。
おすすめの複合糖質を紹介します
全粒粉スパゲッティ
全粒粉の小麦で作ったスパゲティ
100g あたり
だいたいタンパク質が10.7g・ 脂質が2.8g・ 炭水化物が71.36g・食物繊維も糖質の中に入るので食物繊維が7.7g も入っている。
この全粒粉というのは生成されず皮ごと砕いているので
食物繊維も豊富でビタミン・ミネラルも豊富です。
ダイエット中というのは栄養不足に陥りやすくなりますので絶対にこういうのでね栄養として補給できる。
オートミール
30グラムあたりでカロリーが111kcal・ タンパク質が4.4g・ 脂質が22ｇ・炭水化物が20.58g そのうちの食物繊維は3.30g です。
水溶性食物繊維が1.85ｇそして不溶性食物繊維が1.45ｇです
食物繊維も水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
特に水溶性食物繊維というのが不足しやすい。
海藻類とか野菜に入ってる。
麦にもしっかり入っていてこの水溶性食物繊維が血糖値の上昇をさらにゆっくりにしてくれます。
全粒穀物系の食品には、水溶性食物繊維も十分入っているのでおすすめです。
穀物にも関わらずタンパク質も豊富に入っております。
もちろんダイエットで一番大切な栄養素はたんぱく質です。
もち米
もち麦は、50グラムあたりで170キロカロリーでたんぱく質4.8g・脂質0.8g・ 炭水化物が19.1g・ 食物繊維が6.5g です。
めちゃくちゃ栄養価豊富でグラム数によって異なってきますが、オススメです。
先ほどもお伝えしたように水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維が豊富です。100グラムあたりで食物繊維が12.9g含まれています。
ごぼうでも5.7g・精白米になると0.5グラムしか入ってません。
さらに血糖値の上昇を抑えてくれると血糖値の急激な上昇を抑えてくれるということはインスリンを出す膵臓の負担も減らしてくれるということです。
もちろんさらには中性脂肪とか簡単な身体の中の体脂肪をできるだけ増やさないようにしてくれるということなので素晴らしいと思います。＾－＾
例えば玄米でもいいですが・・・
玄米はやや水溶性食物繊維が少ないので、玄米にするのもいいですけれども・・・
ご飯はやっぱり白米を食べたいなという方は、こういうもち麦を足したり他に押し麦を足したり、ハト麦を入れて雑穀米にするとかそういったことでもすごい効果的ですので、ぜひやってみてください。
まとめ
今回は本当の糖質制限を紹介しました。
複合糖質を最低限摂ることが大切です。そして、よく食事制限をして思うのですが
糖質だけでなく食事の量やほかの栄養も
制限すれば瘦せるのでは
みたいに思うことがあるのですが、皆さんはありますか？
どの栄養も摂らないと危険らしいので必要最低限は摂ったほうが良いです。
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