こんにちはたいです。
体脂肪ってちょっと食べすぎたら
すぐ付くくせに、なかなか瘦せない
そんなふうに思ったことたくさんありませんか？私もあります。
今回は体脂肪の構造とそしてうまく瘦せるコツを紹介したいと思います！
なぜ体脂肪が付くのか
それは体脂肪は付きやすく落ちにくいものなのです！
実際に食べたものはブドウ糖になってエネルギーになります。
エネルギーにならなかったものはグリコーゲン、中性脂肪になります。
グリコーゲンと中性脂肪はエネルギーを蓄える部屋みたいなものです。
グリコーゲンの特徴
- エネルギーをすぐに取り出せる
- 容量は少ない
中性脂肪の特徴
- エネルギーを取り出すのは大変
- 容量はほぼ無限大
そして１番グリコーゲン、２番中性脂肪の順に使われる。
つまりグリコーゲンのエネルギーを使い果たさないと
中性脂肪に溜まった、エネルギーを使われない
つまり痩せないということなのです！
今までダイエットで結果が出なかった人はグリコーゲンしか使ってなかったのではないでしょうか？
体脂肪が増える原因は
人の食事では炭水化物、脂質、タンパク質の成分が多いとされます。
その中で脂質は体脂肪になりやすいのです。
炭水化物1g あたり4kcal 水と合わさるので重量が増え６gになる
脂質1g あたり9kcal
タンパク質1g あたり4kcal
体はよりたくさんのエネルギーを蓄えようとするので脂質を体脂肪にするのです！
やめて欲しいですね。瘦せずらくなるじゃん
炭水化物はすぐにエネルギーとして使われます。
食事制限をするか運動をして体脂肪を減らしましょう！
体脂肪を減らす運動のコツ
最初にダイエットで瘦せない人はグリコーゲンしか使えてなかったと話しましたが実際に中性脂肪も使えるようになれば瘦せますよね。コツ教えます
30分の散歩を習慣的に行う（汗を少しかくくらい）
習慣的に運動することでインスリンの働き改善が見込めます。
インスリンは脂肪の分解を阻止する効果があり、痩せにくくなるのです。
そこで習慣的に運動することでインスリンを抑えることができるのです。
30分の運動を行うことには理由があります
有酸素運動を15分～20分以上行うとだいたいのグリコーゲンにあるエネルギーはなくなります
そこからさらに運動すると中性脂肪が分解されるのです！
30分の運動を習慣にすると瘦せやすく、太りにくい体に変わっていくのですです！！
やはり筋トレも大事なのです。
人の一日の総消費カロリーの中で一番多いのは基礎代謝で6割くらいなのです。
より瘦せる体にするには筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を上げなければなりません
トレーニングで瘦せることは非効率
ダイエットで瘦せよう考えている人の中でトレーニングで瘦せようって人いますよね。
一日の総消費カロリーの中で基礎代謝の次に生活活動代謝というものが3割を占めます
生活活動代謝とは自ら動くことによって消費されるエネルギーのこと
例えば、60キロの人が１週間に1回30分の運動をしても200～300kcalしか消費しません
体重1㎏落とすのにおよそ7000kcalの消費が必要なのです
運動だけで瘦せるのは難しいのです。
しかし！！基礎代謝を上げることで効率良く瘦せます。
脂肪1kg ４．５kcalの消費に対して
筋肉は1kg １３kcalの消費なので3倍くらい違うのです！
食事制限とトレーニングで筋肉量を増やすことで瘦せられるのです。
そして運動時はアミノ酸を取りましょう！
アミノ酸には中性脂肪分解を促進し体脂肪を落とすサポートをしてくれます
筋トレをしている人は聞いた事があるEAAをとることがよいとされます。
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EAAの主な効果
EAAは筋肉を作るのに必要な成分が含まれており、摂取することで筋肥大をサポート。
さらに筋肉の疲労感も軽減されて、質の良いトレーニングを継続しやすくなります。
また運動不足やタンパク質不足によって起こるカタボリック（筋肉の分解）を抑制し、
筋肉の状態を守るのにも有効です。
より効率良く瘦せたい人へ
まとめ
今回は体脂肪について話しました。体脂肪を減らすにはグリコーゲンと中性脂肪のエネルギーを使わないといけません。
そして1日30分の運動を心がけましょう！私は今16時間断食というものでダイエットしています。ダイエット一緒に頑張りましょう！
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