こんにちはたいです。
私の中で朝食が一番大切だと思っています。
朝食をしっかり食べることで一日の食欲が安定して、
摂取カロリーを抑えられたりできるからです。
朝食ではどんな栄養を
摂ればよいのかわからない。
そんな人に見てほしい記事です。
この記事では朝食を摂ることの重要さや
実際どんな栄養素が朝食に必要なのかわかるようになります。
ぜひ参考にしてみてください。
瘦せる朝食のポイント
- 一日の食欲を安定させる効果があります
- 糖質、タンパク質、脂質3つをしっかり摂る
- 汁物を飲む
- 血糖値を大きく変動させない
1,一日の食欲を安定させる効果がある
朝食を食べることで一日の食欲を安定させることができます。
まず最初に言いたいことは、朝は一日の始まりなのでカロリーを必要とします。
必要なカロリーを摂っていないと、体は食べ物を食べてカロリー摂取しないといけない
と思い、食事の吸収効率が上がって太りやすくなります。
さらに食べたい欲が必要以上に出てしまい
間食が増えたり、食事の量も増えたりします。
なので、朝食を食べて食欲を安定させましょう
2,糖質、タンパク質、脂質をしっかり摂る
栄養素の中で食欲を安定させるには糖質、タンパク質、脂質をバランス良く摂ることが大切です。
糖質
糖質を摂ることで血糖値が安定しやすくなります。
そして朝に糖質を摂ると血糖値の変動が夜まで抑えられるので
間食しなくなったり昼食、夕食までの間、お腹が空きにくくなります。
タンパク質
タンパク質をしっかり摂ることで食欲を落ち着かす効果があります
なので、朝にタンパク質を摂っていくことが良いです。
他にも、ある大学の研究でこんなことがありました。
タンパク質を摂っている人と摂っていない人では、
摂っている人のほうがポジティブ思考になりやすいことが多いことが分かっています。
なので、朝から元気に過ごすためにもタンパク質を摂りましょう！
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脂質
人はカロリーが少ないと感じると、何か食べ物を食べてカロリーを摂取しようとします。
朝食を食べてもカロリーが少ないと食欲が出てきてしまいます。
なので、カロリーの高い脂質を少し摂ることで食欲を抑えられて、
さらに満足感を得られるようになります。
3,汁物を飲む
人の食事への満足感は食事での水分量によっても変わります。
汁物を飲むと水分が摂れるので、それだけで満足感が高くなります。
と言っても朝から味噌汁作るのは大変って、
思う方もいると思います。
前日の夕食に多めに味噌汁を作ったりするのはどうでしょうか？
4,血糖値を大きく変動させない
菓子パンやお菓子のような栄養価が少なく、血糖値の変動が起きやすいものを
朝から食べてしまうと血糖値が大きく変動し
一日の食欲を乱してしまいます。
なので、朝は血糖値を変動させないように工夫をするとよいです。
基本的にはしっかりとした食事を摂ることで血糖値が安定します。
おすすめの朝ごはんベスト３
ここからはベストな朝食3選を紹介していきます。
参考程度に見てみてください！
第３位ライ麦パン
ライ麦パンです。
今パンが出てきてびっくりしましたか？
このライ麦パンはめちゃくちゃおすすめです！
ライ麦パンの何が良いの？
栄養が豊富に含まれています。
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
パンの中でも断トツで栄養が豊富です。
しかも、血糖値を大きく変動させません。
パンは血糖値を大きく変動させるイメージがありますが、
ライ麦パンは食物繊維が豊富であることも関係して、食べても血糖値が安定しやすいです。
なので食欲を乱しにくく、食物繊維も豊富なところから満足感も得られます。
ライ麦パンだけでは、タンパク質が少し足りないので、
卵料理やスープを一緒に摂取すると良いです。
第2位オートミール
オートミールには水溶性食物繊維、タンパク質、ミネラルが豊富です。
とくに水溶性食物繊維が朝食との相性が良いです。
水溶性食物繊維は腸内の細菌のエサになり、細菌が活発化することで腸内環境の改善や
便秘解消の効果があります。
他にも、食欲を安定させ、代謝アップにも役立つそんな栄養素です。
さらにゆっくり消化吸収します。
そのためお腹が空きにくく朝食に摂ることをおすすめしています。
オートミールの食べ方
オートミール自体にたんぱく質があるのですが、
もう少しタンパク質を摂取したいので、ヨーグルトや果物と組み合わせて食べると良いです。
他にも、お湯とかでふやかして焼き魚と食べたり、
オートミールに牛乳を入れて果物と食べるなど、
自分がおいしいと思う食べ方にアレンジして見て下さい。
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第1位卵かけご飯
卵かけご飯です！
え、卵かけごはん！
と今思う人に言いたいです！
卵かけご飯はめちゃくちゃおすすめなんですよ！
血糖値をほんとに大きく変動させないんです！
実際の研究結果では、卵かけご飯がほかの食事に比べて
圧倒的に血糖値の変動が見られませんでした。
血糖値の変動が小さいので食欲を乱しにくいのです。
そして、ご飯は穀物の中でも満足度が高いのでダイエットに良いです。
白米でも問題ないのですが、押し麦やもち米を入れるとさらに良いです。
押し麦やもち麦にも水溶性食物繊維が入っているからです。
卵かけご飯の良さ＋水溶性食物繊維を加えるとベストな朝食になります。
ぜひ試してみて下さい！
まとめ
今回は瘦せる朝食ベスト３を紹介しました。
基本的に学校や仕事をしている人でも始められるのでおすすめです。
ダイエットの参考になればと思います。
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